С моей пациенткой Синди жестоко обращались с самого детства — сначала физическое и сексуальное насилие со стороны отца, затем эмоциональное насилие от нескольких мужчин, в том числе и двух бывших мужей. Как это часто бывает с жертвами насилия, Синди располнела — возможно, это была попытка защититься от нежелательного внимания. Возможно, это также явилось следствием низкого уровня серотонина — и того, что она буквально изголодалась по любви и привязанности. Ее мантра звучала так: «. Яне достойна любви, со мной так и надо обращаться».
Я хотел убедить Синди, что она достойна любви, но понимал, что такое убеждение может прийти только изнутри. Но я мог помочь укрепить те грани ее естества, благодаря которым Синди могла услышать это послание и поверить в него.
Девушка приступила к Восстановительной Диете — мы начали с добавления как можно большего количества активаторов серотонина. Синди знала, что можно есть все сладкое и крахмалистое на выбор — успокаивающие сахаристые блюда, помогавшие ей поддерживать уровень серотонина в организме. Но она добавила в рацион и кое-что новое: йогурты без добавок, спагетти из цельного зерна, ромашковый чай.
Но мне не хотелось сосредоточивать внимание Синди только на пище, поэтому я спросил, какое удовольствие она могла бы подарить себе в первую неделю Восстановительной Диеты. Синди ненадолго задумалась и улыбнулась.
— Ароматную ванну с пенкой, — сказала она.
В детстве она любила такие ванны, но потом привыкла принимать утром душ — в большой спешке. Я подумал, что для Синди ванна с ароматной пеной — потрясающее средство побаловать себя; также расслабляющее тепло ванны казалось отличным активатором серотонина. Я посоветовал Синди разориться на семь разных ароматов — по одному на каждый день недели — это действительно поможет ей привязаться к этому ежевечернему удовольствию. Также я попросил ее в течение тридцати секунд до принятия ванны и тридцати секунд после проговаривать вслух новую мантру, которую она себе записала: «Я достойна этого наслаждения и я достойна быть любимой».
Синди чувствовала себя неловко, но согласилась. В конце этой первой недели мы встретились, и я поинтересовался, как идут дела.
— Знаете, как глупо я себя чувствую, когда все это проговариваю, — ответила Синди. — Но под конец недели случилось что-то непонятное. Ощущения как-то изменились.
Реакцию Синди я разложил почти в математическом стиле. Прежде 100 % естества Синди верило, что она не достойна любви. Теперь, возможно, в это верило 99 %. Синди открылся маленький кусочек ее сущности — возможно, всего лишь 1 %, — который верил, что она достойна любви и внимания. Она взращивала этот кусочек, питала его активаторами серотонина — полезными продуктами и особенным ритуалом. Это был маленький шажок — но это было начало.
В течение второй недели Синди добавила в свою жизнь больше занятий-активаторов серотонина. Она с порога отмела возможность пойти в тренажерный зал, где на ее бесформенное тело осуждающе косились бы остальные посетители, но согласилась каждый вечер совершать 10-минутную прогулку по окрестностям. Я попросил ее использовать эти прогулки для фокусировки на настоящем времени: замечать движение воздуха на коже, запах травы, пение птиц, внешний вид окрестных деревьев, газонов и садов. Это выполняемое со всем вниманием упражнение помогло Синди погрузиться в настоящее и отвлечься от звучащего в голове злого голоса. Случается, со звучащими в голове негативными голосами следует бороться, но иногда нужно просто увеличить тот временной промежуток, в течение которого мы их просто не слушаем. Синди давала себе возможность побыть в «сейчас» — и таким образом отдалялась от своей мантры-ловушки, она просто наслаждалась тем, что живет.
Синди продолжала пополнять свой рацион активирующими продуктами: теперь вдобавок к йогурту, чаю и спагетти из цельного зерна она ела свежие ягоды и нешлифованный рис — и каждый вечер принимала ванну. Я попросил ее читать новую мантру («Я достойна этого наслаждения и достойна быть любимой») не менее четырех раз в день — перед тем как отправиться на прогулку и принять ванну, и после прогулки и ванны. А также записывать логические обоснования этой мантры каждый раз, когда они всплывают в памяти.
В конце второй недели Синди представила такой список:
Я заслуживаю этого наслаждения и любви… …потому что я стараюсь быть доброй со всеми, с кем сводит меня жизнь.
…потому что я усердно работаю и очень стараюсь. …потому что я справедливая и честная. …потому что даже в плохом настроении я ни к кому не придираюсь.
Я гордился Синди — четырьмя пунктами она обосновала, почему она достойна быть любимой. Каких-то две недели назад она не могла придумать ни одного обоснования.
— Но, доктор Майк, — сказала Синди, — я и сейчас не чувствую, что достойна… чего-либо. Я записала все это, но это лишь обоснования. Я не чувствую их.
— Знаю, — посочувствовал я девушке. — Но ваши действия меняются, с ними меняются мысли — значит, чувства тоже изменятся, и довольно скоро.
Фактически, ее чувства уже менялись. Синди с удовольствием предвкушала предстоящие прогулки и ванны. Наслаждалась вкусом новых активирующих блюд. Чувствовала себя спокойнее и счастливее. Уровень серотонина повышался, и разницу между прежним и новым состоянием ощущало и ее тело, и разум, и дух. Я спросил, сколько процентов ее существа верит в новую мантру «Я достойна этого наслаждения и достойна быть любимой». Синди качнула головой и тихо ответила: «Процентов десять?»
На третьей неделе Восстановительной Диеты мы постепенно начали выводить из ее меню продукты-ловушки. Вместо нескольких пончиков Синди с удовольствием съедала на завтрак один пончик — с йогуртом и ягодами. Мороженое на десерт оставалось неприкосновенным, но утренний стакан сладкой газировки Синди заменила ромашковым чаем со стевией, этим естественным подсластителем-активатором. Днем Синди перекусывала выпечкой из дрожжевого слоеного теста — но теперь она легко ограничивалась одной слойкой, хотя раньше всегда съедала две-три. После основных обеденных блюд она лакомилась десертом — пирогом с мороженым или шоколадным тортом, но вместо жареного картофеля и жареной курицы Синди теперь ела курицу-гриль, цельнозерновые крупы и некоторые виды свежих овощей. Девушка питалась более здоровой пищей, уровень серотонина повышался, и Синди уже не казалось, что она себя наказывает или чего-то лишает.
Чтобы принять, а затем полюбить новую пищу, нужно съесть не менее десяти порций нового блюда — и спустя несколько недель Синди уже с удовольствием предвкушала вкус некоторых активирующих блюд. Несмотря на то, что для формирования новой привычки требуется около четырех недель, прогулки и ванны постепенно превращались из обязанности в естественную составляющую ее повседневной жизни.
Четвертая неделя стала для Синди неделей преобразований. Уровень серотонина поднялся до небывалой отметки и стабилизировался; у Синди появился оптимизм. Она начала замечать, что вместо «Я уверена — это не сработает» в ее речи проскакивает что-то вроде «Я, возможно, попробую». Синди хорошо с собой обходилась, поэтому начала ощущать, что ее самооценка постепенно повышается — не из-за внешности, а из-за всего остального, что присутствует в ее жизни.
На четвертой неделе мы обсудили, какие дополнительные занятия Синди хотела бы внести в свою жизнь. Неожиданно для нас обоих Синди сказала: «Я всегда любила детей. Может, я бы поработала с ними». Еще больше она меня удивила, когда сообщила, что в ее церкви действует программа для взрослых, желающих работать с трудными подростками, и вскоре там состоится очередной тренинг.
— Вам хотелось бы этим заниматься? — спросил я. Синди покачала головой.
— Я не знаю, — ответила она своим обычным тихим голосом.
А на следующей неделе Синди рассказала, что действительно участвовала в тренинге. Совсем недавно Синди так стеснялась своего внешнего вида, что и думать не хотела о встречах с незнакомыми людьми — и вдруг она допустила возможность участия в тренинге. Да, перед тем она целый час готовилась, выбирала наряд и трижды переодевалась. Но зато она легко разговорилась с дамой ее возраста, и к концу вечера они договорились встретиться на неделе за чашечкой кофе.
Кроме того, Синди начала наполнять свою жизнь некоторыми из перечисленных свойств-помощников: у Синди это были смысл, страсть и самоуважение. Выйдя за пределы собственного опыта и переживаний, и помогая другим людям осуществить какие-то перемены, Синди постепенно обретала некоторую степень спокойствия.
Я попросил Синди все двадцать восемь дней Восстановительной Диеты не становиться на весы.
Она не ощущала голода, не чувствовала обделенности той или иной пищей — и боялась, что не похудеет и даже располнеет еще больше. На самом же деле Синди сбросила четыре килограмма, и это ее очень удивило.
— Я вроде бы ничего особенного и не делала, — сказала она. Я напомнил, какие изменения Синди внесла в свою жизнь, и она снова покачала головой.
— Наверное, каждое действие облегчало каждое следующее, — ответила она. — Сначала я начала принимать ванны, и это было не так уж сложно. Остальное еще легче.
В истории Синди меня вдохновило именно то, как очередное преобразование облегчало каждую последующую перемену. Каждое позитивное переживание укрепляло новое мировоззрение Синди, в то время как активирующие продукты и занятия поднимали уровень серотонина — это, в свою очередь, повышало ее самооценку и уверенность в себе. Когда я спросил, насколько она теперь верит своей новой мантре, Синди рассмеялась.
— В хорошие дни где-то на семьдесят пять процентов, — ответила она. — А сейчас у меня много хороших дней.
Мы оба чувствовали, что улучшение — в биохимии мозга, мировоззрении, весе — наступает медленно, но верно.
Как удовлетворить потребность в серотонине.
В начале 28-дневного курса Восстановительной Диеты следует заняться повышением и регуляцией уровня серотонина. В первые две недели вы, как и Синди, не будете ни от чего отказываться, но начнете питать тело и дух множеством таких блюд и занятий, которые повышают уровень серотонина.
Начав подбирать себе новую, более здоровую пищу, обязательно поинтересуйтесь подробной информацией о ней. Отказаться от сахара трудно – в том числе и потому, что он везде, даже в тех продуктах, о которых вы никогда бы не подумали. Сахар, кукурузную патоку с высоким содержанием фруктозы и прочие вызывающие зависимость подсластители добавляют в хлеб, в каши, кетчуп, фруктовые соки и многие другие блюда, которые вы, вероятно, никогда не считали десертными. А то, что мы относим к сладостям, может содержать гораздо больше сахара, чем кажется на первый взгляд. Кофе со льдом и обезжиренным молоком от Dunkiri Donuts — вам кажется, что это полезный для здоровья заменитель газировки, верно? В конце концов, в кофе мало калорий, а обезжиренное молоко — полезный продукт. Но на самом деле сахара там не меньше, чем в молочном коктейле из Макдоналдса!
Не позвольте обманчивому маркетингу помешать вам сбалансировать уровень серотонина. Читайте этикетки, просматривайте в Интернете состав любимых полуфабрикатов, возьмите на заметку мой список активирующих продуктов-заменителей.
Когда пойдет позитивное подкрепление (например, люди станут замечать, что вы похудели, вы сами будете чаще смотреться в зеркало, энергии станет больше, настроение улучшится), то дальнейшее преобразование мантры в нечто более позитивное и жизнеутверждающее будет даваться легче.
Тяга к сладкому и крахмалистому пройдет, уровень сахара в крови стабилизируется. Голод будет донимать не постоянно, а время от времени; пища станет насыщать вас досыта. А если иногда захочется любимого лакомства — пожалуйста! Наслаждайтесь! При высоком уровне серотонина все в жизни — и десерт в том числе — становится гораздо вкуснее. Ваша мантра, рацион, биохимия мозга — все это поможет вам реализовать свое стремление сделать свою жизнь такой, какой она должна быть.
